Άσκηση ... Φάρμακο θεραπείας ή Φαρμάκι;
Άσκηση. Μία λέξη που δεν ξεκινάει τυχαία με το πρώτο γράμμα της αλφαβήτου, αφού αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας υγείας . Αυτός είναι και ο λόγος που αυτή βρίσκεται πάντα στο επίκεντρο της διαμάχης μεταξύ των ειδικών.
Υπάρχει άραγε σοβαρή αιτία ύπαρξης αυτής της αντιπαράθεσης;
Για να μπορέσεις να δώσεις ολοκληρωμένη και καλά τεκμηριωμένη απάντηση σ’ αυτή την ερώτηση θα πρέπει να ξεκινήσεις από τον διαχωρισμό ανάμεσα στην θεραπευτική άσκηση -που χρησιμοποιείται στην αποκατάσταση μετά από έναν τραυματισμό και στην προπονητική άσκηση- που απευθύνεται στον απλό αθλούμενο, αθλητή ή πρωταθλητή.
Η λέξη κλειδί και για τις δύο αυτές μορφές άσκησης βρίσκεται πίσω από την λέξη "Αξιολόγηση".
Γι αυτό ο σχεδιασμός ενός προγράμματος πρέπει να περνάει μέσα από την σφαίρα της αξιολόγησης και των αρχών της εξειδίκευσης και της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης, ώστε να επιτευχθεί η "Προσαρμογή".
Για έναν ιστό για παράδειγμα που είναι τραυματισμένος, το φορτίο (load) που θα τον κάνει να βελτιωθεί και ταυτόχρονα να επουλωθεί , είναι πολύ κοντά στο φορτίο που θα τον χειροτερέψει και θα τον τραυματίσει ξανά.
Οι όροι λοιπόν της ανθεκτικότητας (tolerance) και του όγκου-χωρητικότητας (capacity) πρέπει να τηρούνται με μεγάλη ευλάβεια.
Κανένα πρόγραμμα δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την γραμμή ανθεκτικότητας του φορτίου (tipping point) . Πρέπει να έχουμε πάντα στο μυαλό μας τη σκέψη ότι το κάθε άτομο είναι ξεχωριστό. Δεν υπάρχουν λύσεις που να ταιριάζουν σε όλους .
Το να μπορείς να επιλέξεις το ιδανικό φορτίο, τα διαλείμματα ανάπαυσης καθώς και την διάρκεια έκθεσης σε αυτό το φορτίο, είναι τέχνη και επιστήμη.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο παράγοντας φόρτισης στο σώμα μας είναι απαραίτητος για να κρατήσουμε τους ιστούς μας υγιείς, ζωντανούς και χωρίς τραυματισμούς. Όπως η αντοχή μίας γέφυρας εξαρτάται από τα υλικά της , έτσι και το σώμα μας και η ανθεκτικότητα στην φόρτιση εξαρτάται από την ποιότητα των βιολογικών του υλικών .
Όταν λοιπόν μιλάμε για υλικά αναφερόμαστε στους μυς, τένοντες, συνδέσμους, θύλακες, χόνδρους και οστά. Καθένα από αυτά τα υλικά αντιδρά διαφορετικά στον παράγοντα φόρτιση. Τα οστά για παράδειγμα έχουν την μεγαλύτερη αντοχή σε συμπιεστικά φορτία και την μικρότερη σε στροφικά ή διατμητικά φορτία. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν έχεις έναν άνδρα δρομέα με πλατυποδία ή μία γυναίκα με βλαισά γόνατα ( κλίση προς τα μέσα) και δεν εφαρμόσεις ένα πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στις ανάγκες τους, αυτή η συνεχής καταπόνηση σε λοξή γωνία, δημιουργεί οστικό οίδημα και στη συνέχεια, αν δεν τροποιηθεί η άσκηση ,κάταγμα κόπωσης .
Δυστυχώς , τα περισσσότερα συνιστώμενα προγράμματα μέσα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δεν λαμβάνουν υπόψη το άτομο, τις ικανότητές του , τους στόχους του, το προπονητικό του ιστορικό , την ηλικία του .
Το ίδιο πρόγραμμα θα σχεδιάσεις για έναν εικοσάχρονο άνδρα και για μία γυναίκα 60 χρονών , που οι ορμόνες της έχουν αλλάξει , οι πιθανότητες για οστεοπενία και οστεοπώρωση είναι μεγάλες και οι αντοχές των ιστών της σε συμπιεστικά φορτία είναι μειωμένες περίπου στο 1/3 σε σχέση με αυτές του εικοσάχρονου άνδρα;
Χρειάζεται μεγάλη γνώση , κριτική σκέψη και κλινικό συλλογισμό , για να επιλέξεις αν μέσα από το σχεδιασμό του προγράμματος θα μειώσεις το ρίσκο ενός τραυματισμού ή θα αυξήσεις την ανταμοιβή.
Δεν πρέπει να διακυβεύεις με κανένα τρόπο και για κανένα λόγο την ασφάλεια της αποκατάστασης ή της προπόνησης.
Η πολυδιαφημισμένη άσκηση της σανίδας (plank) με παγκόσμιο ρεκόρ οκτώ ώρες , δεκαπέντε λεπτά και δεκαπέντε δευτερόλεπτα σου είναι σίγουρα γνωστή. Δεν γνωρίζεις όμως ότι από όλα τα βιολογικά υλικά που έχουμε στο σώμα μας , οι μυς έχουν την μικρότερη ανεκτικότητα στη φόρτιση . Αυτή λοιπόν η παρατεταμένη συστολή των μυών , αυξάνει την μυική τάση , προκαλεί ισχαιμία του ιστού , τοπική υποξία (έλλειψη Ο2) και μειώνει την παραγωγή του ATP (κύριο ενεργειακό νόμισμα του κυττάρου) που είναι απαραίτητο για την μυική συστολή . Η υποξία ευαισθητοποιεί τους υποδοχείς του πόνου και τέλος αυτός ο ανεπίθυμητος πόνος κάνει την εμφάνισή του.
Το να προπονείσαι σκληρότερα και για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν θα σου φέρει και το καλύτερο αποτελέσμα. Η ανάπαυση (rest) ανάμεσα στις προπονήσεις θα σου φέρει την πολυπόθητη προσαρμογή.
Γι αυτό και ένα πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να βασίζεται και ν’ ακολουθεί αυτά τα πέντε στάδια :
- Αναγνώριση δυσλειτουργικών μοτίβων κίνησης και καθιέρωσης ποιοτιών μοτίβων
- Χτίσιμο της ολικής σταθερότητας ( ιδιαίτερα της Σ.Σ)
- Αύξηση της αντοχής (Γενικής & Ειδικής )
- Χτίσιμο της δύναμης (Γενικής & Ειδικής )
- Ανάπτυξη ταχύτητας , ισχύος και ελαστικότητας
Είναι επομένως ξεκάθαρο, πως στα χέρια των ειδικών, η άσκηση αποτελεί ένα ανεκτίμητο εργαλείο που προσφέρει υγεία και ευεξία, ένα 'φάρμακο' για τον κάθε άνθρωπο. Τώρα, στα χέρια όλων των υπολοίπων ... ο τίτλος του άρθρου τα λέει όλα!
Αναστάσιος Μ. Μαργαρίτης
Occupational Health & Safety Inspector
BSc Physiotherapy & Sports Science
Orthopedic Manual Therapist
Back Mechanic Specialist